부산통증의학과 스마트폰 시대의 흔한 질환, 거북목 바로 알기

 

현대인들의 생활에서 가장 흔히 볼 수 있는
자세 문제 중 하나가 바로 거북목 증후군입니다.

스마트폰, 컴퓨터 사용 시간이 길어지면서 목과
어깨에 부담이 가중되고, 자연스럽게 목이 앞으로
빠지는 자세가 습관화되곤 합니다.

겉으로 보기에는 단순히 목이 앞으로 나온 것처럼
보이지만, 시간이 지나면 목 통증, 어깨 결림, 두통 등
다양한 불편함으로 이어질 수 있습니다.

특히 젊은 층뿐 아니라 학생, 직장인, 심지어
노년층까지도 영향을 받기 때문에 누구나 관심을
가져야 하는 주제라 할 수 있습니다.

바른 자세는 건강을 지키는 기본이지만,
하루 종일 앉아서 업무를 하거나 스마트폰을
들여다보는 환경에서는 목 건강이 쉽게 위협받습니다.

따라서 거북목의 정의와 증상, 그리고 일상에서
실천할 수 있는 예방법을 알아두는 것이 중요하다고
부산통증의학과에서 말씀을 드립니다.

 

 

거북목이란

거북목이란, 정상적인 목의 곡선(C자형 곡선)이 소실되거나
줄어들면서 목이 앞으로 과도하게 빠져 있는 상태를 말합니다.

마치 거북이가 목을 앞으로 빼고 있는
모습과 닮아 ‘거북목’이라는 이름이 붙었습니다.

정상적인 목뼈(경추)는 곡선을 이루며 머리의 무게를
분산시키는데, 거북목이 되면 이 곡선이 무너져 머리의
하중이 목뼈와 주변 근육에 직접 전달됩니다.

그 결과 목 근육은 지속적으로 긴장하고,
어깨와 등에도 무리가 가며, 전신적인 불편으로
번질 수 있습니다.

거북목은 단순히 외형상의 문제를 넘어서 자세
불균형으로 인한 근육통, 관절 부담, 신체 기능 저하를
유발할 수 있기 때문에 방치하지 않고 관리하는 것이
필요합니다.

 

 

거북목 대표적인 증상 1: 목과 어깨 통증

거북목에서 가장 흔하게 나타나는 증상은 목과 어깨의 뻐근함입니다.

목이 앞으로 쏠리면 머리 무게가 2~3배
이상으로 증가한 것처럼 목과 어깨에 전달됩니다.

이 때문에 장시간 같은 자세를 유지하면 목덜미가 뻣뻣해지고,
어깨가 무겁거나 결리는 느낌을 받게 됩니다.

또한 목 근육의 불균형으로 인해 승모근이나
어깨 관절 주변 근육이 과도하게 긴장하면서
근육통이 발생하기도 합니다.

단순한 피로감으로 여길 수 있지만,
이런 통증이 반복되면 일상생활의 집중력 저하나
수면 질 저하로도 이어질 수 있습니다.

 

 

거북목 대표적인 증상 2: 두통과 집중력 저하

거북목이 오래 지속되면 단순히 목 주변에
국한된 불편함을 넘어 두통이 동반되는 경우가
많습니다.

목 근육이 긴장하면서 머리로 이어지는 신경에
압박을 주거나 혈액순환이 원활하지 않게 되면
긴장성 두통이 발생할 수 있습니다.

특히 오랜 시간 컴퓨터 작업을 하거나 스마트폰 화면을
주시할 때 목이 앞으로 숙여진 상태가 유지되면, 뒷목뿐
아니라 관자놀이와 이마 부위까지 두통이 퍼질 수 있습니다.

이로 인해 업무 효율이 떨어지거나 공부에 집중하기
어려워지는 등 집중력 저하로 연결될 수 있습니다.

 

 

거북목 대표적인 증상 3: 체형 불균형과 외형 변화

거북목은 시간이 지날수록 체형 불균형을 유발합니다.

목이 앞으로 빠지면 등이 구부정해지고 어깨가 안쪽으로
말리며, 전반적으로 구부정한 자세가 굳어집니다.

이로 인해 키가 실제보다 작아 보이거나
외관상 자신감이 부족해 보일 수 있습니다.

또한 목이 길어 보이지 않고 턱이 앞으로 돌출된 듯한
인상이 생기면서 얼굴 라인에도 영향을 줄 수 있습니다.

청소년기나 성장기 학생들에게 거북목이 지속되면
성장에도 부정적인 영향을 줄 수 있어 조기 관리가
중요합니다.

 

 

초기 개선을 위한 방법

개인마다 증상의 정도는 다르지만 심각한 통증이
지속되고 있으나 방치하게 될 경우 더욱 악화되어
질환이 나타날 수 있습니다.

따라서 초기에 의료진의 도움을 받아 진단과
적절한 치료를 받아보시는 것이 중요하며,
시간이 지남에 따라 악화되는 경향이 있으므로
조기에 발견과 치료가 중요합니다.

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💡 절개나 마취 없이 가능
💡 입원 필요 없음, 회복 빠름
💡 고령자나 기저질환자도 부담 없이 가능

 

 

거북목 예방법

거북목은 생활습관과 밀접하게 연결되어 있기 때문에,
올바른 습관만으로도 충분히 예방할 수 있습니다.

✅ 올바른 자세 유지하기 컴퓨터 모니터는 눈높이와 맞추고, 스마트폰은 가급적 눈높이에 가깝게 들어 올려 사용하는 것이 좋습니다. 장시간 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 어깨를 자연스럽게 펴주는 자세를 유지해야 합니다.

✅ 스트레칭과 운동 습관 목 뒤 근육을 늘려주는 스트레칭이나, 어깨를 돌려주는 간단한 동작을 자주 해주는 것이 도움이 됩니다. 하루에 10분 정도만 꾸준히 해도 목 주변 근육의 긴장을 완화하고 자세 교정에 효과적입니다.

✅ 생활 속 작은 습관 교정 스마트폰을 오래 사용할 경우 20~30분마다 잠시 내려놓고 목을 가볍게 움직여주는 것이 좋습니다. 책상과 의자의 높이를 조절해 바른 자세를 유지할 수 있는 환경을 만드는 것도 도움이 됩니다.

✅ 수면 환경 개선 너무 높은 베개는 목의 곡선을 무너뜨릴 수 있으므로, 목과 척추의 자연스러운 C자 곡선을 유지할 수 있는 적절한 높이의 베개를 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

스마트폰과 컴퓨터가 필수적인 현대 사회에서는
누구나 거북목 위험에 노출되어 있습니다.

따라서 스스로 자세를 자주 점검하고,
생활 속에서 목 건강을 지키려는 노력이
필요합니다.

바른 자세와 꾸준한 관리로 거북목을 예방한다면,
목과 어깨의 가벼움뿐 아니라 전신 건강에도 긍정적인
변화를 경험할 수 있을 것입니다.

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