허리근력강화운동, 디스크와 비만 예방하세요~!

허리근력강화운동, 디스크와 비만 예방하세요~!

 

장시간 운전을 하는 직종에 종사하는 분들,
장시간 앉아서 일하는 직장인 분들 등
장시간 바르지 못한 자세로 앉아서 생활하다보니
허리통증을 호소하시는 분들이 많다고 해요~

우리 몸을 지탱해주는 척추가 약해지고 틀어지면
어깨와 목, 허리통증은 물론 비만을 유발할 수 있어
평소에 바른자세를 유지하는 것은 물론
틈틈히 스트레칭과 함께 허리근력강화운동을
하여 관리해주시는 것이 좋아요~
오늘은 통증없는 세상을 꿈꾸는 화인통증의학과에서
집에서 따라할 수 있는 간단한 허리근력강화운동 알려드려요!

 

 

 

 

 

첫번째, 허리근력강화운동 시작 자세
요가매트가 있으면 깔아주시고 없다면 수건이나 이불을 바닥에 깔아주세요. 그 위에 무릎을 대고 주먹 하나 반 정도 너비로 벌리고 두 손은 옷걸이를 잡고 천장 쪽으로 쭈욱 뻗습니다. 옆에서 봤을 때 무릎부터 어깨까지 일직선이 되어야 합니다. 이때 옷걸이는 팔 동작에 안정감을 주는 역할을 하는 것으로 옷걸이 없이 동작을 해도 무관합니다.

 

허리근력강화운동 스트레칭 따라하기
• 숨을 마시면서 골반은 움직이지 않고 허리에서부터 차례로 머리까지 척추를 한쪽 옆으로 구부린다.
• 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이고 척추를 쭉 뻗으면서 시작 자세로 돌아온다.
• 숨을 마시면서 반대쪽 옆으로 척추를 구부린다.
• 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이면서 척추를 쭉 뻗어 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 4~8회 실시한다.
 

Tip 어깨가 긴장이 많이 되지 않도록 하고 허리나 가슴을 너무 젖히지 않으며 배를 내밀지 않는다. 무릎이 아프면 바르게 서서 이 동작을 해도 괜찮다.

 

 

 

허리근력강화운동 스트레칭 응용 동작
양반 다리를 하고 앉은 상태에서 왼발은 그대로 안쪽으로 접고 오른발은 뒤쪽으로 접는다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 대어 시작 자세를 만든다. 허리에서부터 차례로 머리까지 척추를 한쪽 옆으로 구부린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 4~8회 실시한다.

 

 

 

 

두번째, 허리근력강화운동 시작 자세
매트나 이불을 깔고 그 위에 엎드려 두 다리는 엉덩이 너비보다 살짝 넓게 벌리고 발끝에 힘을 줍니다. 팔은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게 놓습니다.

허리근력강화운동 스트레칭 동작
• 숨을 마시면서 시작 자세에서 배를 납작하게 조이며 손끝과 발끝을 서로 멀어지게 할 것처럼 바닥에서 살짝 들어 뻗고 동시에 상체를 약간 젖힌다. 이때 머리끝과 발끝의 높이가 같도록 한다.
• 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 총 5~10회 실시한다.
 

Tip 상체를 젖히면서 올라갈 때는 허리가 꺾여 젖히지 않도록 복부에 힘을 주어야 한다. 또 어깨에 너무 많은 힘이 들어가지 않도록 한다.

 

 

 

세번째, 허리근력강화운동 시작 자세
매트나 수건을 바닥에 깔고 그 위에서 기는 자세를 취하고 두 손은 어깨너비로 벌려 어깨 바로 아래쪽에 놓습니다. 두 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌려 엉덩이 바로 아래쪽에 놓아주세요. 발가락은 몸 쪽으로 접은 상태로 바닥에 둡니다. 머리부터 엉덩이까지 일직선을 유지해야 합니다.

허리근력강화운동 스트레칭 따라하기
• 숨을 마시면서 시작 자세에서 두 무릎을 방울토마토 크기만큼 살짝 든다.
• 숨을 내쉬면서 무릎을 든 상태의 높이를 유지하며 한쪽 다리만 무릎을 펴서 뒤로 뻗는다.
• 숨을 마시면서 폈던 무릎을 다시 구부리면서 돌아온다.
• 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리의 무릎을 펴서 뒤로 뻗는다.
• 숨을 마시면서 폈던 무릎을 다시 구부리면서 돌아온다.
• 숨을 내쉬면서 두 무릎을 바닥에 내려 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.

Tip 손목에 체중이 실리는 동작이므로 손바닥을 쫙 펴서 체중이 고루 분산되게 한다. 평상시에 손목이 좋지 않다면 이 동작을 하지 않는다. 통증이 없거나 괜찮더라도 이 동작을 처음부터 무리하게 많이 하지 않는다.

 

 

 

 

오늘은 허리근력강화운동에 대해서 알려드렸습니다.

혹시 허리통증이 발생하셨다면 통증치료 전문 화인통증의학과에 내원하시어

통증전문의와 상담 후 적절한 치료 받아보시기 바랍니다!!

홈페이지 바로가기 ▶ http://www.fine-mc.com/